CzechIndustry > K diskusi. 5 mýtov o bielkovinách, ktorým stále verí množstvo ľudí
K diskusi. 5 mýtov o bielkovinách, ktorým stále verí množstvo ľudí
(Dr. Hyman) Bielkoviny sa stali živinou, o ktorej dnes hovoria takmer všetci. Paradoxne, čím viac sa o nich hovorí, tým viac nejasností ich obklopuje.
Výrobcovia pridávajú bielkoviny do najrôznejších produktov. Regály zapĺňajú proteínové chipsy, vafle, tyčinky, sušienky či nápoje s desiatkami gramov bielkovín.
Súčasne počúvame protichodné rady. Na jednej strane stojí presvedčenie, že čím viac bielkovín zjeme, tým budeme silnejší a zdravší. Na druhej strane varovania, že ich vyšší príjem poškodzuje obličky.
Mnohí ľudia tak uviazli medzi dvoma extrémami: buď sa snažia natlačiť bielkoviny do každého jedla, alebo sa im radšej vyhýbajú. Ani jeden prístup nie je potrebný.
Bielkoviny sú dôležité pre svaly, regeneráciu, zdravé starnutie, imunitu aj kontrolu chuti do jedla. Netreba sa však naháňať za čo najvyšším číslom. Oveľa dôležitejšie je vedieť, koľko ich vaše telo potrebuje, z akých potravín ich získavať a ako si zabezpečiť dostatočný príjem bez toho, aby ste z každého jedla robili matematickú úlohu.
Mýtus č. 1: Viac bielkovín je vždy lepšie
Bielkoviny sú nevyhnutné, ale ich účinok nestúpa donekonečna. Keď telu dodáte množstvo potrebné na regeneráciu a rast svalov, ďalšie zvyšovanie príjmu prináša čoraz menší úžitok.
Rozsiahla analýza štúdií zameraných na silový tréning ukázala, že priemerný prínos pre rast svalovej hmoty sa vyrovnával približne pri 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ďalšia analýza dospela k podobnému výsledku pri náraste sily, kde sa prínos výraznejšie nezvyšoval nad približne 1,5 gramu na kilogram.
Vyšší príjem však môže byť vhodný pre športovcov s veľkým tréningovým objemom alebo ľudí, ktorí sa počas kalorického deficitu snažia zachovať svaly. U aktívnych ľudí sa bežne používa rozpätie 1,4 až 2,0 gramu na kilogram denne. Za určitých okolností môže byť opodstatnených aj 2,0 až 2,2 gramu.
Pre väčšinu ľudí však naháňanie stále vyššieho čísla nemá zmysel. Nadbytok bielkovín zvykne vytlačiť zo stravy zeleninu, ovocie, strukoviny, vlákninu a kvalitné zdroje tukov. U citlivejších ľudí môže zároveň spôsobiť nafukovanie, zápchu alebo iné tráviace ťažkosti.
Držte sa jednoduchého pravidla: nie príliš málo, ale ani zbytočne veľa.
Mýtus č. 2: Všetky zdroje bielkovín sú rovnocenné
Jednotlivé zdroje bielkovín sa líšia obsahom aminokyselín, stráviteľnosťou aj množstvom ďalších živín.
Vajcia, ryby, hydina, mäso a mliečne výrobky poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v priaznivom pomere. Označujú sa preto ako plnohodnotné zdroje bielkovín.
Rastlinné potraviny sú rozmanitejšie. Sója patrí medzi plnohodnotné zdroje (odporúča sa fermentovaná, pretože nefermentovaná má svoje riziká), zatiaľ čo strukoviny, obilniny, orechy a semená majú niektorých esenciálnych aminokyselín viac a iných menej. To však neznamená, že ich vôbec neobsahujú alebo že sú menejcenné.
Pri pestrej strave ich netreba starostlivo kombinovať v každom jedle. Organizmus dokáže využiť aminokyseliny prijaté počas celého dňa. Strukoviny sa prirodzene dopĺňajú s obilninami, orechmi či semenami a dobre zostavená rastlinná strava dokáže potrebu bielkovín pokryť.
Pre väčšinu ľudí je praktická kombinácia živočíšnych a rastlinných zdrojov. Ak živočíšne potraviny nejete, postačí pestrý výber strukovín, tofu, tempehu, obilnín, orechov a semien.
A čo výrobky obohatené o bielkoviny?
Proteínové chipsy, sušienky, pudingy či tyčinky síce zvyšujú denný príjem bielkovín, ale samotné slovo „proteínový“ z nich nerobí zdravú potravinu.
Pridané bielkoviny neodstraňujú rafinovaný škrob, cukor, veľké množstvo soli, arómy, emulgátory ani ďalšie prídavné látky. Niektoré proteínové výrobky môžu byť praktickou desiatou, nemali by však vytlačiť bežné minimálne spracované potraviny.
Výživný zdroj bielkovín totiž neponúka iba aminokyseliny. Spolu s nimi dodáva vitamíny, minerály, zdravé tuky, vlákninu a ďalšie látky potrebné pre správne fungovanie organizmu.
Mýtus č. 3: Strava s vyšším obsahom bielkovín poškodzuje zdravé obličky
Obličky pomáhajú odstraňovať odpadové látky vznikajúce pri spracovaní bielkovín. Po zvýšení ich príjmu môžu filtrovať viac krvi, čo sa niekedy nesprávne interpretuje ako dôkaz poškodenia.
U ľudí so zdravými obličkami štúdie nepreukázali, že by bežný vyšší príjem v odporúčanom rozpätí zhoršoval ich funkciu. Vyššia filtrácia je v tomto prípade skôr prispôsobením organizmu na zmenené zloženie stravy než automatickým prejavom ochorenia.
Bielkoviny navyše dobre zasýtia. Ak pochádzajú z mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov, tofu alebo strukovín, často pomáhajú obmedziť maškrtenie a uľahčujú kontrolu celkového príjmu energie.
Iná situácia nastáva pri chronickom ochorení obličiek. Potrebné množstvo bielkovín sa vtedy odvíja od štádia ochorenia, výsledkov vyšetrení a od toho, či človek podstupuje dialýzu. Príjem môže byť potrebné znížiť, no pri dialýze sa často zvyšuje. Odporúčanie preto musí stanoviť lekár alebo nutričný terapeut.
Mýtus č. 4: Z väčšieho množstva bielkovín budete príliš mohutní
Najmä ženy sa často obávajú, že ak zvýšia príjem bielkovín alebo začnú cvičiť s ťažšími váhami, rýchlo získajú neprirodzene veľké svaly.
Takto však svaly nerastú.
Výrazný nárast svalovej hmoty si vyžaduje progresívny silový tréning, dostatok energie, kvalitnú regeneráciu, pravidelnosť a vhodné genetické predpoklady. Bielkoviny dodávajú stavebný materiál, ale samy osebe dramatický rast svalov nespôsobia.
Primerané zvýšenie ich príjmu skôr podporí regeneráciu, silu a udržanie svalovej hmoty. Vďaka väčšiemu pocitu sýtosti môže zároveň uľahčiť kontrolu hmotnosti. Ak sa k tomu pridá silový tréning, výsledkom býva pevnejšie a funkčnejšie telo, nie náhle kulturistické rozmery.
Mýtus č. 5: Starší ľudia potrebujú menej bielkovín
S pribúdajúcim vekom svaly reagujú na bielkoviny a pohyb slabšie. Tento jav sa označuje ako anabolická rezistencia. Práve preto sa význam dostatočného príjmu bielkovín v staršom veku ešte zvyšuje.
Strata svalovej hmoty môže zhoršiť stabilitu a chôdzu, zvýšiť riziko pádov a postupne pripraviť človeka o samostatnosť. Choroba, nedostatok pohybu, pobyt v nemocnici či neúmyselné chudnutie celý proces ešte urýchľujú.
Zdravým ľuďom nad 65 rokov sa často odporúča 1,0 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Fyzicky aktívni seniori a ľudia ohrození podvýživou, krehkosťou alebo úbytkom svalov môžu potrebovať približne 1,2 až 1,5 gramu.
V štúdii s podvyživenými staršími ľuďmi, ktorí už boli krehkí alebo im krehkosť hrozila, priniesol príjem 1,5 gramu na kilogram väčšie zlepšenie svalovej hmoty a rýchlosti chôdze než príjem 0,8 gramu. Ďalší výskum ukázal zlepšenie sily nôh a chôdze, keď seniori s pôvodne nízkym príjmom dosiahli aspoň 1,2 gramu na kilogram.
Najväčší prínos má vyšší príjem v spojení so silovým tréningom prispôsobeným veku, kondícii a zdravotnému stavu.
Na čom skutočne záleží: Primerané množstvo zo správnych potravín
Pre zdravého dospelého človeka s minimálnou fyzickou aktivitou predstavuje základné odporúčanie približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ide najmä o množstvo potrebné na pokrytie základných potrieb, nie nevyhnutne o optimálny príjem pre každého.
Ak pravidelne cvičíte, chudnete, chcete si zachovať svalovú hmotu alebo podporiť zdravé starnutie, praktickým rozpätím je približne 1,2 až 1,6 gramu na kilogram denne.
Pre človeka s hmotnosťou 70 kilogramov to predstavuje:
► 56 gramov pri základnom príjme 0,8 g/kg
► 84 gramov pri príjme 1,2 g/kg
► 112 gramov pri príjme 1,6 g/kg
Ľudia s výraznou nadváhou by nemali dávku automaticky počítať z aktuálnej telesnej hmotnosti, pretože výsledok by mohol byť zbytočne vysoký. V takom prípade sa môže vychádzať z cieľovej alebo upravenej hmotnosti.
Vyššiu časť rozpätia využijú najmä aktívni ľudia, seniori a tí, ktorí sa počas chudnutia snažia zachovať svaly. Pri chronickom ochorení obličiek alebo inom závažnejšom ochorení treba množstvo určiť individuálne.
Keď poznáte svoj približný cieľ, zamerajte sa na pestrosť. Medzi dostupné potraviny bohaté na bielkoviny patria:
► vajcia
► kuracie, morčacie, hovädzie a bravčové mäso
► čerstvé aj konzervované ryby, napríklad sardinky, tuniak či makrela
► grécky jogurt, skyr, kefír, tvaroh a hrudkovitý čerstvý syr
► šošovica, fazuľa, hrach a cícer
► tofu, tempeh a edamame
► orechy a semená
► proteínový prášok, ak sa príjem nedarí pokryť bežnou stravou
Nemusíte všetko vážiť ani zapisovať do aplikácie. Ako orientačná pomôcka poslúži vlastná dlaň. Porcia mäsa, ryby alebo tofu veľkosti dlane zvyčajne poskytne 20 až 30 gramov bielkovín. Podobné množstvo získate z väčšej porcie tvarohu, skyru alebo jedlo kombinujúce strukoviny s obilninou, napríklad šošovicu s ryžou.
Väčšine ľudí vyhovuje rozdeliť príjem medzi tri až štyri jedlá. Namiesto obrovskej dávky večer preto zaraďte zdroj bielkovín už na raňajky a pokračujte počas celého dňa.
Cieľom nie je dosiahnuť čo najvyššie číslo. Rozhoduje primerané množstvo, pestrý výber potravín a pravidelný pohyb, ktorý dá telu dôvod tieto stavebné látky skutočne využiť.
