Na hory bez zranění: jak připravit tělo na lyžařskou sezonu

První den na svahu bývá často plný nadšení. Po příjezdu na hory chceme využít každou minutu, vyzkoušet sjezdovky a užít si lyžování naplno. Jenže právě nedostatečná fyzická příprava, únava z cestování a přecenění vlastních sil mohou vést ke zbytečným zraněním. Jak připravit tělo na lyžařskou sezonu a na co si dát pozor?

Lyžování patří mezi oblíbené zimní aktivity, zároveň ale klade poměrně vysoké nároky na fyzickou kondici. Nestačí jen dobře ovládat lyže. Důležitá je také síla dolních končetin, stabilita kolen a schopnost rychle reagovat na změny terénu. Pokud člověk většinu roku tráví u pracovního stolu a na hory vyrazí bez předchozí přípravy, může být pro něj první den na svahu výrazně náročnější, než očekával.

Proč bývá první den na svahu nejrizikovější?

Nadšení z prvního lyžování po několika měsících často vede k tomu, že lidé přecení své schopnosti a podcení fyzickou přípravu. Tělo přitom musí zvládat opakovanou zátěž, udržovat stabilitu a rychle reagovat na pohyb i změny povrchu.

„Hlavní roli asi hraje velké nadšení v kombinaci s nedostatečnou fyzickou přípravou, kdy se lidé bez větší přípravy zvednou od pracovního stolu a vyrazí na svah,“ vysvětluje Mgr. Lucie Papaj, fyzioterapeutka ATODA Medical.

Rizikovým faktorem je také únava spojená s cestováním. Po několika hodinách v autě nebo jiném dopravním prostředku může být návrat k intenzivnímu pohybu náročnější. Pokud se k tomu přidá snaha využít první den na maximum, riziko pádu a zranění se zvyšuje.

Příprava začíná několik měsíců před odjezdem

Ideální přípravu na lyžařskou sezonu není dobré nechávat na poslední chvíli. Měla by začít ideálně čtyři až šest měsíců před plánovaným odjezdem. Zaměřit by se měla především na posílení svalů stehen, hýždí a středu těla, ale také na stabilitu a vytrvalost.

Mezi vhodné cviky patří dřepy, výpady nebo výstupy na schod. Užitečná jsou také balanční cvičení a posilování s vlastní vahou. Právě pravidelný trénink pomáhá připravit svaly na zátěž, kterou lyžování přináší.

Důležitou součástí přípravy je také vytrvalost. Na svahu totiž člověk nezatěžuje tělo jen během jednotlivých sjezdů. Musí zvládat opakovanou aktivitu po celý den. S přibývající únavou se navíc zhoršuje schopnost reagovat na nečekané situace.

Kolena, kotníky i ramena. Kde hrozí nejčastější zranění?

Mezi nejčastější lyžařská zranění patří poranění kolen, zejména vazů a menisků. Objevují se také podvrtnutí kotníků a úrazy ramen, ke kterým dochází například při pádech. „Riziko úrazu zvětšuje únava a nedostatečná příprava před sezonou. Právě pravidelný silový trénink, cvičení stability a dobrá kondice dokážou předcházet mnoha úrazům,“ popisuje Lucie Papaj.

Právě proto by příprava neměla spočívat pouze v občasném cvičení několik dní před odjezdem. Mnohem důležitější je pravidelnost a postupné budování síly i kondice. Tělo tak bude na zátěž připravené lépe než po jednorázovém intenzivním tréninku.

Kdy už bolest po pádu nepodceňovat?

Pád na svahu nemusí vždy znamenat vážné zranění. Některé potíže se ale mohou projevit až s odstupem a není dobré spoléhat pouze na to, že bolest postupně odezní. „Objeví-li se po pádu otok, nestabilita kloubu, výrazné omezení pohybu nebo bolest, která neustupuje během několika dnů, je rozhodně dobré odborné vyšetření,“ upozorňuje Lucie Papaj.

To, že se člověku podaří koleno nebo rameno po pádu rozhýbat, ještě neznamená, že nedošlo k poranění. Problém se může týkat vazů, menisku nebo dalších důležitých struktur. Pokud se objeví výrazná bolest, otok nebo nestabilita, je vhodné nečekat několik dní a vyhledat lékařské vyšetření.

Celý rok v kanceláři? První den na svahu raději zpomalte

Ne každý má během roku čas nebo chuť pravidelně sportovat. Pokud ale většinu pracovního dne trávíte vsedě a na hory vyrazíte jen jednou za sezonu, je dobré počítat s tím, že tělo nemusí být na celodenní lyžování připravené. „Pokud někdo opravdu celý rok jen sedí v kanceláři, nedoporučovala bych mu první den na horách jet naplno,“ říká Lucie Papaj.

Dobrou zprávou je, že základní fyzickou přípravu lze zařadit i do běžného dne a není nutné kvůli ní hned začít chodit do posilovny. Využít se dá například schodiště v práci, vlastní váha nebo i obyčejná kancelářská židle. Důležité je najít si prostor pro pravidelný pohyb a postupně posilovat svaly, které budou na svahu nejvíce pracovat.

Lyžařská sezona nemusí být jen o počtu odjetých kilometrů na sjezdovce. Pokud chcete strávit na horách více času bez zbytečných zdravotních komplikací, vyplatí se začít s přípravou včas. Pravidelné posilování, dobrá kondice a rozumné tempo během prvního dne mohou pomoci předejít zraněním, která by jinak mohla předčasně ukončit celou dovolenou. (11.11.2026)