Zaujalo nás. Tichá hrozba pre zdravie kostí: Ako každodenné zvyky môžu oslabovať vašu kostru

(Patrick Lewis, Natural News) Kosť je mimoriadny materiál – porovnateľne pevný ako oceľ. Oslabené kosti sa však môžu zlomiť aj pri niečom takom malom, ako je kýchnutie.

Napriek tomu väčšina ľudí nepremýšľa o zdraví kostí, kým ich nepostihne zlomenina alebo neabsolvujú znepokojujúce vyšetrenie na zistenie hustoty kostí (denzitometria).

Len v Británii sa ročne vyskytne viac ako 76 000 zlomenín bedrového kĺbu, pričom tretina z nich je do roka smrteľná v dôsledku komplikácií, ako sú infekcie alebo srdcové zlyhanie.

Aj bez zlomenín môže osteoporóza – ochorenie, ktoré postihuje najmä ženy – viesť ku krehkosti a strate samostatnosti. Dobrou správou je, že jednoduché zmeny životného štýlu môžu posilniť kosti dlho pred dosiahnutím stredného veku.

Strava: Základ silných kostí

Vápnik je nevyhnutný – 99% vápnika v tele sa nachádza v kostiach a zuboch. Je však dôležitý aj pre funkciu svalov, nervovú signalizáciu a zrážanlivosť krvi. Ak je v strave nedostatok vápnika, telo si ho kradne z kostí, čím ich oslabuje.

Zatiaľ čo mlieko sa už dlho považuje za hlavný zdroj vápnika, výbornou voľbou sú alternatívy ako jogurt, syr, obohatené rastlinné mlieka, konzervované sardinky (340 mg na 50 gramov), losos (180 mg na 50 gramov) a fermentované tofu s vysokým obsahom vápnika.

Špenát a rebarbora síce obsahujú vápnik, ale zároveň aj oxaláty, ktoré obmedzujú jeho vstrebávanie. Kel a brokolica sú lepšou rastlinnou voľbou.

Bielkoviny sú rovnako dôležité. Najmä starší dospelí majú problémy so vstrebávaním bielkovín, čo u nich zvyšuje riziko zlomenín.

Britské oficiálne usmernenia odporúčajú 45 gramov bielkovín denne pre ženy a 55 gramov pre mužov, a to hlavne z mäsa, rýb, vajec, gréckeho jogurtu, fazule a orechov. Rozloženie ich príjmu počas celého dňa optimalizuje vstrebávanie.

Vitamíny D, K2 a C zohrávajú kľúčovú úlohu. Vitamíny D a K2 pomáhajú ukladať vápnik do kostí, zatiaľ čo vitamín C buduje kolagén pre flexibilitu.

Napriek tomu iba štvrtina dospelých na Západe spĺňa odporúčaný denný príjem piatich porcií ovocia a zeleniny. Citrusové plody, paprika a bobule sú bohaté na vitamín C, zatiaľ čo malý pohár čerstvého pomarančového džúsu pokrýva 80% dennej potreby.

Napriek odporúčaniam užívať v zime 10 mcg vitamínu D, štúdia odborného časopisu New England Journal of Medicine z roku 2022 nezistila žiadne zníženie počtu zlomenín u dospelých užívajúcich doplnky stravy počas piatich rokov.

„Viac neznamená lepšie,“ varuje Dr. Federica Amatiová.

Cvičenia s váhami a s vysokou záťažou stimulujú prestavbu kostí. Ideálne sú skákanie, poskakovanie, mŕtve ťahy, drepy a zdvihy so závažím.

Hoci plávanie a joga priamo nebudujú kosti, zlepšujú rovnováhu a znižujú riziko pádov, ktoré sú hlavnou príčinou zlomenín.

Dr. Carrie Ruxtonová, dietologička a spoluzakladateľka posilňovne, odporúča silový tréning a plyometriu (skokový tréning), pričom zdôrazňuje, že aj ľahké cvičenia s odporom majú účinok.

Skryté riziká: Spánková apnoe a faktory životného štýlu

Silné chrápanie sa môže vyvinúť do obštrukčnej spánkovej apnoe (OSA), pri ktorej sa opakovane zastavuje dýchanie, čo zvyšuje riziko infarktu a mozgovej príhody.

Štúdia Univerzity v Buffale spojila obštrukčnú spánkovú apnoe s nižšou hustotou kostných minerálov, čo naznačuje, že jej liečba by mohla zmierniť riziko osteoporózy.

Dr. Amatiová odporúča konzultáciu s lekárom, ak sa objaví hlasné chrápanie, denná únava alebo pozorované prestávky v dýchaní.

Medzi ďalšie prehliadané hrozby patria:

► fajčenie a kofeín – tabak znižuje hustotu kostí, zatiaľ čo nadmerná konzumácia kofeínu (viac ako 2 šálky denne) môže u žien po menopauze vylučovať vápnik

► nedostatok slnečného žiarenia – syntéza vitamínu D závisí od vystavenia sa slnečnému žiareniu, ktoré je kľúčové pre vstrebávanie vápnika

► sedavý spôsob života – zdravie kostí sa zhoršuje bez pohybu, dokonca aj chôdza pomáha udržiavať ich hustotu

Sila superpotravín

Nový výskum vyzdvihuje nasledovné potraviny posilňujúce kosti:

1. Sušené slivky: Zabraňujú úbytku kostnej hmoty u žien po menopauze a zlepšujú hustotu minerálov.

2. Čierny čaj: Flavonoly v čiernom čaji znižujú riziko zlomenín.

3. Sójové izoflavóny: Prekonávajú lieky na osteoporózu pri zvyšovaní pevnosti kostí.

4. Karotenoidy (mrkva, tekvica, špenát): Nižšie riziko zlomeniny krčka stehennej kosti u starších ľudí.

5. Strava bohatá na vitamín C: Znižuje riziko osteoporózy o 33% a zvyšuje hustotu stavcov chrbtice.

Zdravie kostí nie je len o predchádzaní zlomeninám – ide o zachovanie mobility a nezávislosti. Kombinácia potravín bohatých na vápnik, dostatočného množstva bielkovín, cieleného cvičenia a inteligentnej suplementácie (ak je to potrebné) dokáže chrániť silu celej kostry.

Ako hovorí Dr. Amatiová: „Silné kosti sú základom našej schopnosti pohybovať sa s istotou a žiť život, aký chceme. Začnite ešte dnes, vaše budúce ja sa vám za to poďakuje.“

Prírodná liečba osteoporózy

O prírodnej liečbe osteoporózy sme publikovali aj samostatnú elektronickú knihu. Viac informácií o nej nájdete TU (o českej verzii e-knihy TU).

V knihe sa dozviete všetko dôležité, čo potrebujete ku skutočne efektívnej liečbe osteoporózy. Napríklad, prečo lekármi predpisované lieky na osteoporózu viac škodia ako pomáhajú, ako predchádzať zlomeninám, aké cvičenia spevňujú kosti, ktoré potraviny a bylinky ju liečia a množstvo ďalších užitočných informácií.

Zdroj: badatel.net